زاوية 30 درجة. هذا التمرين الرئيسي — حمّل ثقيل بفورم نظيف. نزول بطيء 2 ثانية.30 degree angle. Main lift — go heavy with clean form. 2 sec descent.
Flat Dumbbell Press
مركب
بنش مستوي بالدمبل — صدر عامFlat DB press — General chest
3
جولاتSets
8-10
تكراراتReps
90s
راحةRest
الصدر عندك فيه أساس — هذا يحافظ عليه ويزيد السمك.Your chest has a base — this maintains and thickens it.
أكتافSHOULDERS
Lateral Raises
أولوية
رفع جانبي — عرض الأكتافSide raises — Shoulder width
4
جولاتSets
15-20
تكراراتReps
40s
راحةRest
3-5 كيلو. حجم عالي وراحة قصيرة. هذا التمرين اللي راح يغير شكلك بالملابس.3-5kg. High volume, short rest. This exercise will change how you look in clothes.
Overhead Press (Dumbbell)
مركب
ضغط علوي بالدمبل — كتف أماميDB overhead press — Front delt
3
جولاتSets
8-10
تكراراتReps
90s
راحةRest
جالس على بنش 90 درجة. لا تحني ظهرك.Seated on 90° bench. Don't arch your back.
ترايسبسTRICEPS
Tricep Rope Pushdown
عزل
دفع ترايسبس بالحبلRope pushdown — Triceps
3
جولاتSets
12-15
تكراراتReps
60s
راحةRest
افتح الحبل تحت واعصر. المرفق ثابت.Split rope at bottom and squeeze. Lock elbows.
Overhead Tricep Extension
عزل
تمديد ترايسبس فوق الرأسOverhead extension — Long head
3
جولاتSets
10-12
تكراراتReps
60s
راحةRest
دمبل واحد بالايدين أو بالكيبل. يستهدف الرأس الطويل.One DB with both hands or cable. Targets the long head.
Pull A — ظهر + بايBack + Biceps
تركيز: عرض الظهر (لاتس)Focus: Back width (Lats)
مركباتCOMPOUNDS
Barbell Row
أولوية
تجديف بالبار — ظهر كاملBarbell row — Full back
4
جولاتSets
6-8
تكراراتReps
2min
راحةRest
اسحب للبطن. ظهرك مستقيم 45 درجة. هذا بناء الظهر الأساسي.Pull to belly. Back straight at 45°. Your main back builder.
Lat Pulldown (Wide Grip)
أولوية
سحب علوي عريض — عرض اللاتسWide pulldown — Lat width
4
جولاتSets
8-10
تكراراتReps
90s
راحةRest
قبضة عريضة. اسحب بالمرفق وتخيل تكسر العصا. اللاتس عندك أكبر أولوية بالظهر.Wide grip. Pull with elbows, imagine breaking the bar. Lats are your top back priority.
البار ينزل على الفخذ. ظهر مستقيم. تحس شد بخلفية الفخذ. مهم جداً لميلان الحوض عندك.Bar slides on thighs. Straight back. Feel hamstring stretch. Critical for your pelvic tilt.
Leg Press
مركب
دفع الأرجل — كوادريسبسLeg press — Quads
3
جولاتSets
10-12
تكراراتReps
90s
راحةRest
قدمك بعرض الأكتاف. لا تقفل الركبة فوق.Feet shoulder width. Don't lock knees at top.
عزل + CoreISOLATION + CORE
Leg Curl Machine
عزل
ثني الرجل — هامسترنغLeg curl — Hamstrings
3
جولاتSets
12-15
تكراراتReps
60s
راحةRest
نزول بطيء 3 ثواني.3 second slow descent.
Standing Calf Raises
عزل
رفع بطة واقفStanding calf raises
4
جولاتSets
15-20
تكراراتReps
45s
راحةRest
وقفة ثانيتين فوق واعصر.2 sec pause at top, squeeze.
اضغط أسفل ظهرك على الأرض ولا ترفعه ابداً.Press lower back into floor, never let it lift.
Plank
core
بلانك — ثباتPlank — Stability
3
جولاتSets
30-45s
مدةHold
45s
راحةRest
اشد بطنك واعصر مؤخرتك. جسمك خط واحد.Brace abs, squeeze glutes. Body in one line.
🔋
يوم راحةRest Day
العضلات تنبني بالراحة. كل بروتينك (130g)، اشرب ماي، نام 7+ ساعات. تكدر تمشي 20-30 دقيقة خفيف.Muscles build during rest. Eat your protein (130g), hydrate, sleep 7+ hours. Light 20-30 min walk is fine.
Push B — أكتاف + صدر + ترايسبسShoulders + Chest + Triceps
تركيز: ضغط علوي + حجم الأكتافFocus: Overhead pressing + Shoulder volume
مركباتCOMPOUNDS
Overhead Barbell Press
مركب
ضغط علوي بالبار — أكتاف أماميةBarbell OHP — Front delts
4
جولاتSets
6-8
تكراراتReps
2min
راحةRest
واقف. اشد الـ core. التمرين الرئيسي هذا اليوم.Standing. Brace core. Main lift of this day.
Incline Dumbbell Press
مركب
بنش مائل بالدمبل — صدر علويIncline DB press — Upper chest
3
جولاتSets
10-12
تكراراتReps
75s
راحةRest
زاوية 30 درجة. انزل عميق — الدمبل يعطي مدى حركة أكبر.30° angle. Go deep — DBs allow greater range of motion.
تعلق وارفع ركبك للصدر. اذا صعب — Captain's Chair.Hang and bring knees to chest. If hard — use Captain's Chair.
Pallof Press
core
بالوف برس — ثبات ضد الدورانPallof press — Anti-rotation
3
جولاتSets
10/side
لكل جهةPer side
45s
راحةRest
قف جنب الكيبل وادفع للأمام. لا تخلي الكيبل يلفك.Stand beside cable, push forward. Don't let cable rotate you.
ملاحظات مهمةImportant Notes
الأسبوع الأول:Week 1:خفف الأوزان وذكّر جسمك الحركات. من الأسبوع الثاني ابدأ ثقّل.Lighten weights, remind your body of the movements. Go heavy from week 2.
Progressive Overload:كل أسبوع زيد شي — وزن (1-2.5kg) أو تكرار أو جولة.Every week add something — weight (1-2.5kg), rep, or set.
السعرات:Calories:~2,700 سعرة. الأيض عندك سريع — اذا ما زاد وزنك بأسبوعين، زيد 200-300 سعرة.~2,700 cal. Fast metabolism — if no weight gain in 2 weeks, add 200-300 cal.
الكرياتين:Creatine:5g يومياً كل يوم حتى أيام الراحة.5g daily including rest days.
الإحماء:Warmup:5 دقائق مشي + 2 جولة خفيفة من أول تمرين.5 min walk + 2 light sets of first exercise.
الماي:Water:2-3 لتر يومياً.2-3 liters daily.
الجدول:Schedule:Push → Pull → Legs → راحة → Push → Pull → Legs. اذا يوم ما كدرت تروح — لا تخطي، كمل من وين وصلت.Push → Pull → Legs → Rest → Push → Pull → Legs. If you miss a day, don't skip — continue where you left off.
برنامج PPL مصمم حسب تحليل جسمك — أبريل 2026PPL Program designed for your physique — April 2026